Ne nahranite li tijelo s dovoljno kalcijuma, što je oko 800-1.000 mg dnevno ili više, povećava se rizik od lomova, čemu su posebno izloženi sportisti i stariji ljudi. Zajedno sa kalcijumom, bitni su i magnezijum i vitamin D pa i na njih treba obratiti pažnju.
Najveći dio kalcijuma dobijamo putem mlijeka i mliječnih proizvoda, pa tako u šoljici mlijeka ima oko 305 miligrama kalcijuma.
Međutim, ako želite malo da smanjite unos mlijeka, ovo su namirnice koje su vam u tome najbolji saveznik:
Sjemenke
Na 100 g čia semenki ima impresivnih 630 mg kalcijuma, što je odlična vijest jer se te sićušne i svestrane nutritivne bombe lako kombinuju u slatkim i slanim jelima.
Dvije kašike čia semenki na dan možete dopuniti i trećom u kojoj se mogu naći susam, mak i lan, koji takođe obiluju kalcijumom. Postanu li vam semenke dnevna rutina na jelovniku, obezbijedićete sebi i važne omega-3 masne kiseline.
Tamnozeleno lisnato povrće
Raštan, kelj, spanać, blitva, brokoli i druga "braća" tamnozelenog lisnatog povrća donose nam moćnu dozu kalcijuma. Na primjer, šoljica kuvanog raštana ima čak 266 mg kalcijuma. Poslužite je s ribom poput sardina – i mirni ste za taj dan.
Poželite li da riješite gotovo polovinu preporučene dnevne količine kalcijuma, odmah ujutro i pripremite se za dan, napravite zeleni smuti od šoljice kelja, srednje narandže i pola šoljice grčkog jogurta.
Ovsena kaša i bademi
S pola šoljice ovsene kaše priuštićete sebi 200 miligrama kalcijuma. Super je što ćete pritom dobiti i 4 grama vlakana, što u prevodu znači da ćete duže biti siti i imati niži rizik od visokog holesterola, bolesti srca i crijeva. Ovas je takođe bogat vitaminima kompleksa B, koji pomažu metabolizmu da hranu pretvori u energiju.
Za dodatnih 300 do 400 miligrama kalcijuma skuvajte ovsene pahuljice u bademovom mijleku, a za dodatnu hrskavost, ukus i još 36 miligrama kalcijuma, pospite kašu s dvije kašike sjeckanih badema.
Jogurt i sir
Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcijuma, koji osigurava čak 30 odsto dnevnih potreba u jednoj šoljici, a osim toga je sjajan izvor proteina i drugih nutrijenata. Najbolji izbor su vrste jogurta bogate živim probiotičkim bakterijama. Jogurt s manje masti sadrži više kalcijuma od grčkog jogurta, koji je pak bogatiji proteinima. Fosfor, kalijum i vitamini B2 i B12 takođe se nalaze u jogurtu.
Svježi sir i rikota
Svježi sir i rikota su sjajan izvor kalcijuma, ali i proteina – a najbolje je od svega što ih lako možete iskoristiti za brzinski obrok kad vam se ne da da predugo boravite u kuhinji. 380 mg kalcijuma na tri četvrtine šoljice i 21 g proteina uvjerljive su brojke da se napravi lagani obrok u bilo koje doba dana.
Na primjer, pomiješajte rikotu s bilo kojim voćem bogatim vlaknima (borovnicama, breskvama, kruškama ili narandžom) i tako ćete zaraditi i 50 dodatnih miligrama kalcijuma.
U slučaju da izbjegavate životinjske proizvode, kravlji sir zamijenite tofuom, koji na 100 grama sadrži 360 miligrama kalcijuma, ali i potrebne proteine.
Sardine i losos
Sardine i losos takođe su odlični izvori kalcijuma. Na primjer, jedna konzerva sardina pruža 35 odsto preporučene količine kalcijuma, a 85 g konzerviranog lososa ima oko 21 odsto. Proteini i omega-3 masne kiseline, koje su dobre za srce, mozak i kožu dodatni su argument da uključimo losos i sardine na jelovnik.
Pasulj i leblebije
Šoljica i po leblebija sadrži oko 315 mg kalcijuma, zajedno s vlaknima i proteinima koji nas dugo drže sitima, a ne zaboravite ni na pasulj jer 170 grama kuvanog pasulja donosi čak 24 odsto preporučene dnevne količine kalcijuma.
Pasulj i sočivo sadrže puno vlakana, bjelančevina i mikronutrijenata, a mogu da se pohvale i obiljem gvožđa, cinka, magnezijuma i kalijuma. Osim toga, pasulj može pomoći u snižavanju lošeg holesterola i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
