Tri puta na dan hodajte brzo 10 minuta
Vježbanje koje uključuje težinsko opterećenje kostiju drži kosti snažnima. Idealno, vježbanje bi trebalo da uključuje mješavinu aktivnosti poput hodanja i trčanja kao i vježbi s težinskim opterećenjem kao što su sklekovi, plivanje i dizanje tegova. Odrasli i stari između 19 i 64 godine trebali bi jednom nedeljno na prethodno spomenuti način vježbati najmanje 150 minuta.
Nemojte pušiti, pogotovo kad ste mladi
Pušenje utiče na ćelije koje učestvuju u izgradnji kostiju, pogotovo kod osoba mlađih od 30 godina budući da oni tada još uvijek stvaraju koštanu masu. Postoji veći rizik da će pušači oboljeti od osteoporoze, a oni koji puše vjerojatno su mršaviji od osoba koje ne puše pa nemaju dovoljno mišićne mase i masnog tkiva da ublaže pad koji može dovesti do loma. Nakon menopauze, jajne ćelije prestanu da proizvode estrogen pa je dobro imati određenih masnih naslaga budući da se u njima proizvodi nešto estrogena.
Nemojte biti premršavi
Naravno, niko ne govori da treba da imate višak kilograma, međutim lagane osobe i osobe sitne građe u startu imaju manje koštane mase pa lakše lome kosti. Svaki dodatni gubitak kilograma smanjuje silu koju je potrebno aplicirati na kost kako bi je slomio.
Hormonska terapija pomaže
Četiri je puta vjerovatnije da će žene oboljeti od osteoporoze. To je tako jer im, kao što je već spomenuto, nakon menopauze padne nivo estrogena. Hormonska terapija može da pomogne u održanju snažnijih kostiju i može da onemogući frakture koje nastupe zbog slabosti kostiju.
Ne morate uzimati dodatni kalcijum, ali razmislite o vitaminu D
Uravnotežena dijeta mora sadržavati 700 miligrama kalcijuma na dan kako bi se stara kost nadomestila novom. Ako niste u grupi ljudi kojoj prijeti osteoporoza, ne morate svojoj dijeti dodavati kalcijum. Takođe, kalcijum je bolje uzimati preko hrane, a ne preko tableta, ali to ne vrijedi za osobe koje boluju od, na primjer, Kronove bolesti budući da ona onemogućava adekvatnu apsorpciju kalcijuma iz hrane.
S druge strane, osoba svaki dan u svoj organizam mora da unese 10 mikrograma vitamina D. Budući da 90 posto te količine dobijamo preko sunca, osobe koje iz jednog razloga ili drugog svoje tijelo ne izlažu sunčevim zracima treba da posegnu za vitaminom D u obliku tableta. Preporučuje se da djeca koja su se hranila dojenjem i sva djeca do četiri godine uzimaju vitamin D. Djeca starija od pet godina i odrasli bi trebali da piju vitamin D tokom zimskih mjeseci.
Oprezno se krećite
Kada su vam kosti slabe, kosti ćete i lakše slomiti, čak i pri naočigled benignim udarcima u pod. Starije osobe koje jednom padnu i slome kuk mogu vrlo lako izgubiti svoju nezavisnost. Uz to, svaki pad može oštetiti kičmu osobe sa slabim kostima. Preporučuje se zato da prekontrolišete domove svih članova porodice i prijatelja koji su slabije konstitucije i da im ugradite pomoćne ograde gdje god je to moguće.
Upoznajte se s rizicima
Postoji velika šansa da ćete oboljeti od osteoporoze ako ste stariji, žena, slabije konstitucije, nepokretni, ako ste već lomili kosti, ako pušite, ako pijete dosta alkohola ili uzimate steroide za reumatoidni artritis. Kako biste saznali da li vam prijeti osteoporoza, od svog ljekara opšte prakse možete da zatražite da vas pošalje na mjerenje gustoće kostiju, prenosi Stil.
