Najviše omega-3 kisjelina u ribama s masnim tkivom

Korisne masti iz ribljeg ulja imaju višestruke prehrambene prednosti zbog kojih se u ishranu isplati uključiti nešto lososa ili haringe, smatraju članovi Njemačkog udruženja za ishranu (DGE) koji sedmično preporučuju konzumaciju jedne do dvije porcija ribe.

Konzumacija ribe doprinosi zdravlju srca zahvaljujući dvijema omega-3 masnim kiselinama iz ribljeg ulja: dokozaheksaenskoj kiselini (DHA) i eikosapentaenskoj kiselini (EPA). Ove polinezasićene masti pronalazimo uglavnom u ribi s masnim tkivom.

Ribe s niskim udjelom masti su bakalar, list i škarpina, koje na 100 grama sadrže između 280 i 840 miligrama omega-3, dok je u masnim ribama poput lososa, skuše i haringe ima puno više.

“Zavisno od količine masti, 100 grama haringe obogaćuje organizam s 2.000 do 3.000 miligrama EPA i DHA”, kaže portparolka DGE-a Antje Gal. Prema aktuelnim podacima samo 250 miligrama EPA i DHA dnevno ima pozitivan zdravstveni učinak.

Ostale masne ribe, kod kojih udio ribljeg ulja čini više od 10 posto su jegulje, papaline i atlantski iverak.

Vrste ribe s umjereno visokim udjelom ribljeg ulja (2 do 10 posto) su grgeč, pastrmka i šaran.

Fileti riba bogatih masnim tkivom sadrže i visoke količine vitamina A i D, kaže Ute Šreder iz Centra za ishranu koji deluje pri njemačkom Institutu Max Rubner, ali i visoke koncentracije nijacina (vitamina B3) te vitamina B6 i B12. Isto važi za esencijalne minerale u tragovima, selen i jod.

“U poređenju sa slatkovodnom ribom, morska riba je bogata jodom, pa se prosječna dnevna potreba za tim mikroelementom može zadovoljiti obrokom od 150 grama morske ribe”, kaže Šreder, napominjući da su dobri izvori joda i bakalar, skuša, kao i riba list.

U crvenom mišiću riba nalazi se veća koncentracija vitamina i mikronutrijenata nego u bijelom mišiću. Ribe s većom crvenom mišićnom masom su haringa, skuša, sardina i tuna.

Bijeli mišići kod riba kontrahuju se anaerobno, pa za energiju koriste glukozu, dok se crveni mišići kontrahiraju aerobno, pa za energiju koriste masti.

Tuna, zajedno s iglunom, bakalarom, štukom i oslićem može sadržati relativno visoke nivoe žive, ali to vas ne bi smjelo da sprečava u tome da konzumirate ove vrste ribe.

“Ako sedmično jedete jednu ili dvije porcije ribe, zdravstvena korist nadmašiće sve štetne učinke od moguće kontaminacije živom ili drugim toksičnim materijama”, ističe Gal.

Izvor: N1