Prirodne metode u liječenju nesanice

Ukoliko se svake večeri sa strijepnjom spremate za krevet, isprobajte ove prirodne metode koje će vam pomoći da izliječite nesanicu bez ljekova.

Izgradite večernju rutinu – ugodite sebi

Možda se korijen vašeg problema sa spavanjem nalazi u večernjoj rutini koju imate. Razmislite: dođete umorni s posla, večerate i sjednete pred televizor, a onda tako ozračeni pređete u spavaću sobu da još malo skrolujete na mobilnom telefonu. Ukoliko vam je ovaj scenario poznat, onda je potpuno jasno da niste sebi osigurali sve uslove koji pomažu da lakše zaspite. Ipak, to se može jednostavno promijeniti – ugađanjem.

Pripremite sebi aromatičnu kupku

Topla voda ima relaksirajući uticaj na tijelo i dušu. Jednom nedjeljno, a ako vam obaveze dopuštaju i češće, napunite kadu do vrha, dodajte esencijalna ulja, aromatičnu kupku i mirišljave soli i opustite se petnaestak minuta u vodi. Možete pustiti omiljenu muziku ili instrumentale za relaksaciju, upaliti svijeće ili ležati u tišini.

Spavajte u mekanoj pidžami i posteljini

Nakon tople kupke namažite losion za tijelo, obucite mekanu pidžamu i pamučni veš. Ugodite sebi prirodnim materijalima koji prijaju koži i koji vam neće stvarati nikakve neugodnosti. Uredite svoj krevet i spavaću sobu tako da vam prva asocijacija bude opuštanje i spavanje. Pripremite ispeglanu posteljinu, pidžame za spavanje, prigušite svjetla ili navucite zavjese. Mislite samo na to kako je došlo vaše omiljeno doba dana – vrijeme za opuštanje i odmor.

Bez ekrana u spavaćoj sobi!

Premda mnogima djeluje kao nemoguća misija, veče bez ekrana je i te kako moguće, pa čak i poželjno. Umjesto da gledate film na televiziji dok držite telefon u ruci i besciljno surfujete Internetom, radije izaberite tiho veče bez svjetlećih ekrana. Knjiga, slušanje muzike ili tišina, svejedno je. Samo isključite televizor jedan sat prije odlaska u krevet. 

Napomena:  Podrazumijeva se da mobilni telefon ne nosite sa sobom u spavaću sobu.

Tehnike meditacije i opuštanja

Redovna praksa meditacije može poboljšati vaš san usporavanjem disanja i smanjenjem nivoa hormona stresa. Meditacija je tehnika koja uključuje svjesno usmjeravanje nečije pažnje na predmet fokusiranja. Te tako možete skoncentrisano misliti na svoje disanje, neki zvuk ili riječ. Cilj je povećanje svijesti, opuštanja tijela i smirivanja uma. Razne tehnike meditacije mogu povoljno uticati na san, te vam pomoći da izliječite nesanicu. Možete isprobati vođenu meditaciju, vipassana meditaciju, jogu, joga nidru ili neke od ovih tehnika:

Vizualizacija

Vizualizacija uključuje aktivno zamišljanje opuštajućeg prizora. Možete je isprobati u krevetu 20 minuta prije nego što zaspite. Uključite sva svoja čula. Ako zamišljate sebe na tropskom ostrvu, razmislite o načinu na koji vam topli vetrić miluje kožu. Zamislite slatki miris cvijeća, pogledajte vodu i slušajte talase. Što je vizualizacija živopisnija i što više čula uključujete, to će ona biti efikasnija. Smanjićete stres  i potpuno se opustiti.

Odgovor opuštanja

Ovo je zapravo reakcija uma i tijela koja se pojavljuje nakon praćenja određenih uputstava po uzoru na transcendentalnu meditaciju.

Mindfulness

Mindfulness je vrsta meditacije koja u osnovi uključuje fokusiranje vašeg uma na sadašnjost.

Zdravom ishranom do dobrog sna

Kod hroničnog problema sa spavanjem važno je da se posavjetujete sa ljekarom i da izbjegavate ispijanje ljekova na svoju ruku. Umjesto toga radije se fokusirajte na to da na svoj san, odnosno nesanicu utičete prirodnim putem – zdravom i izbalansiranom ishranom.

Ono što jedete može uticati na cjelokupno zdravlje, pa i spavanje. 

Ograničite unos kofeina, alkohola i nikotina

Kofein i nikotin mogu imati izražen uticaj na san, te biti uzrok nesanice i nemira. Pored kafe, čaja i bezalkoholnih pića, potražite i skrivene izvore kofeina kao što su čokolada, ljekovi protiv prehlade i kašlja. Konzumiranje alkohola takođe može za rezultat imati budnost do kasno u noć.  

Smanjite šećer

Iako šećer može dati mnogo energije, taj njegov efekat je kratkotrajan i može izazvati neujednačen nivo šećera u krvi. Upravo ovdje treba potražiti uzrok poremećenog ritma spavanja. Vrlo lako se može dogoditi da se probudite u pola noći kad nivo šećera u tijelu počne da pada. 

Jedite hranu koja vam pomaže da spavate

Jedite hranu bogatu vitaminom B6, koja se nalazi u pšeničnim klicama, sjemenkama suncokreta i bananama, jer ovaj vitamin ubrzava promjenu triptofana u melatonin. Triptofan je prirodna aminokiselina koja izgrađuje serotonin, a iz serotonina i melatonin, hormon spavanja.

Za san će biti korisna i hrana bogata magnezijumom. Mineral magnezijum je prirodni sedativ, a njegov nedostatak u organizmu može rezultirati poteškoćama u spavanju, izazivajući mišićne drhtaje ili grčeve, anksioznost, razdražljivost i bolove. Namirnice bogate magnezijumom su mahunarke i sjemenke, tamno lisnato zeleno povrće, pšenične mekinje, bademi, pivski kvas i integralne žitarice. Možete probati i sok od tamnog lisnatog zelenog povrća.

Pijte biljne čajeve 

Premda nije do kraja klinički ispitano i dokazano da čaj od kamilice pomaže kod nesanice, ova biljka se tradicionalno koristi za smanjenje napetosti mišića, smirivanje probave i smanjenje anksioznosti, što može pomoći u snu. Popijte šolju vrućeg čaja od kamilice nakon večere, ali ne neposredno prije spavanja da ne biste morali da ustajete noću da biste otišli ​​u toalet. Čaj od valerijane, opuštajuća aroma lavande, matičnjaka i majčine dušice takođe mogu biti vaš spas od dugih neprospavanih noći.

Posljedice nesanice

Pored očiglednog umora i iscrpljenosti, kod osoba koje pate od nesanice mogu se razviti i ozbiljnija oboljenja. Hronični nedostatak sna može biti povezan sa mnogim zdravstvenim problemima kao što je dijabetes, visoki krvni pritisak i depresija.

Kada se mozak i tijelo ne odmore preko noći to svakako ima velikog uticaja na sve aktivnosti preko dana: na učenje, produktivnost na poslu, i podrazumijeva se, na raspoloženje. Zbog toga ne treba da iznenadi što je hronični poremećaj sna nerijetko okidač za depresiju.

Neuravnotežen ritam spavanja uticaće i na rad srca, pa će se većina ljudi sa nesanicom boriti sa hipertenzijom i tahikardijama. Nemogućnost organizma da se odmori za posljedicu će imati hormonski disbalans, a to dalje razvijanje brojnih patoloških stanja.

Da biste izbjegli komplikacije nesanice, uvedite za sebe nova pravila ishrane i opuštanja i zaboravićete da ste ikada imali problema sa spavanjem.

Srbijanka Stanković